5 exercices à la maison pour tonifier les jambes

Ça va chauffer ! 🔥

Pourquoi ne pas se motiver pour faire du sport improvisé ? Vous venez d'ouvrir cette article, donc pas d'excuses, c'est rapide et vous sentirez que ça fait un bien fou à la fin.

Voici 5 exercices que vous pouvez réaliser chez vous pour tonifier vos cuisses. 

Avec son legging FitLegg, Justine vous présente ses 5 exercices :

 

1 | Flexion-extension tendues

Position

A quatre pattes sur un tapis, genoux à l'aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules. 

Mouvement 

Soulevez la jambe gauche vers l'arrière et amenez la cuisse dans l'alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe. Gardez bien la jambe tendue. 

Durée de la séquence

Faites au moins 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés. Vous travaillez le devant des cuisses et les fessiers. 

 

2 | Squats sautés

Position 

Debout. 

Mouvement 

Jambe fléchies à 90°, le buste droit. Ne vous pencher surtout pas en avant. Écartement largeur des épaules. Descendez jusqu'à obtenir un angle de 90° avec vos genoux. Quand vous vous relevez, sautez vers le haut, puis exécutez à nouveau le mouvement. 

Durée de la séquence

Faites au moins 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Gardez le buste bien droit et les mains loin devant pour garder l'équilibre. Vous travaillez le cardio, les fessiers et les cuisses. 

 

3 | Fente en avant

Debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.

Mouvement 

Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l'avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe. 

Durée de la séquence

Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Contractez les abdos pendant toute la durée de l'exercice et faites une courte pause entre chaque série. 

 

4 | Flexion-extension à 90°

Position

À quatre pattes sur un tapis, genoux à l'aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules. 

Mouvement 

Soulevez la jambe gauche vers l'arrière et amenez la cuisse dans l'alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe. Gardez bien les jambes à 90°. 

Durée de la séquence

Faites au moins 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés. Vous travaillez l'arrière des cuisses et les fessiers. 

 

5 | Battements de côté 

Position 

Allongée sur le côté droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles fléchies, en appui sur l'avant-bras droit. 

Mouvement 

Soulevez la jambe gauche en gardant le pied à l'angle droit et montez le genou au minimum à la hauteur de la hanche. 

Durée de la séquence

Jambe en haut, comptez jusqu'à 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Le mouvement doit être lent et la jambe, toujours contractée.